– Վերլուծում Եւ Կարծիք. Ի՞նչ Կրնայ Ֆլորէնս Նայթինկէյլ Մեզի Սորվեցնել Ճարտարապետութեան Եւ Առողջութեան Մասին
– Ինչպէ՞ս Կառավարել Պատերազմի Մտահոգութիւնը
Պատրաստեց` ՔՐԻՍՏ ԽՐՈՅԵԱՆ
Վերլուծում Եւ Կարծիք
Ի՞նչ Կրնայ Ֆլորէնս Նայթինկէյլ Մեզի Սորվեցնել Ճարտարապետութեան Եւ Առողջութեան Մասին
(19-րդ դարու հիւանդապահուհին եւ հանրային առողջութեան հետազօտողը գիտէր լոյսին դերակատարութեան մասին` հիւանդութիւններու դէմ պայքարի եւ կանխարգիլման մէջ)
19-րդ դարու վերջը Ֆլորէնս Նայթինկէյլ յեղափոխութիւն ըրաւ հիւանդանոցներու ձեւաւորման մէջ, որ յայտնի դարձաւ որպէս «Նայթինկէյլի բաժանումներ»: Այս բաժանումներու բերած հիմնական նորաձեւութիւնը մեծ պատուհաններն էին, որոնք կ՛ապահովէին խաչաձեւ օդափոխութիւն(*) եւ «առատ» բնական լոյս: Նայթինկէյլ կը կարծէր, թէ հիւանդանոցի միջավայրին մէջ լոյսը եւ օդի որակը կարեւոր դեր կը խաղան հիւանդին կարգավիճակի վերականգումը արագացնելու մէջ:
Ատկէ ետք, տասնամեակներու ընթացքին, բազմաթիւ ուսումնասիրութիւններ ցոյց տուած են, որ Նայթինկէյլ ճիշդ էր:
Ցերեկային լոյսը մարդու առողջութեան եւ բարեկեցութեան կարեւոր մէկ որոշիչն է: Ցերեկային լոյսով եւ դուրսը տեսարան ունեցող սենեակներուն մէջ գտնուող հիւանդները աւելի կարճ ապաքինման ժամանակ եւ աւելի քիչ ցաւազրկիչներու պէտք կ՛ունենան: Ապացուցուած է, որ բնական լոյսը կը նուազեցնէ սրտի բաբախման յաճախականութիւնը, կ՛իջեցնէ արեան ճնշումը եւ նոյնիսկ աւելի արագ կը բուժէ ընկճուածութիւնը (depression), քան հակաընկճուածութեան դեղերը: Հիմնականօրէն,- ինչպէս նաեւ նշուած էր Նայթինկէյլի տեսութեան մէջ,- ցերեկային լոյսը կրնայ նաեւ նուազեցնել վնասակար պաքթերիաները եւ ժահրերը:
Լոյսի այս օգուտներուն մասին մեր հասկացողութիւնը, կտրկանապէս զարգացած է վերջին երկու տասնամեակներուն: Մինչեւ անցեալ դարու վերջը կ՛ենթադրուէր, որ աչքի լոյսի ազդեցութեան բոլոր հակազդեցութիւնները կը միջնորդուին այն ձողերու եւ կոներու (rods and cones) բջիջներով, որոնք կ՛օգտագործուին տեսողութեան համար եւ կը գտնուին ցանցաթաղանթի (retinae) ետեւի բաժինը: Մօտ 20 տարի առաջ, սակայն, այդ ենթադրութիւնը ամբողջութեամբ փոխուեցաւ, երբ բազմաթիւ տարրալուծարաններու հետազօտութիւններուն ընդմէջէն ի յայտ եկաւ, որ ցանցաթաղանթի առջեւի կանկլիոնային շերտին մէջ լուսազգայուն բջիջները կրնան գործել տեսողական համակարգէն անջատ:
Այս բջիջները, որոնք կը կոչուին «ոչ-տեսողական լուսաընկալիչներ» (nonvisual photoreceptors), կարեւոր դեր կը կատարեն մեր քունի, արտադրողականութեան եւ ընդհանուր առողջութեան պահպանման մէջ: Բջիջները յատկապէս զգայուն են կարճ ալիքի կապոյտ լոյսին նկատմամբ, որ սերտօրէն կը համապատասխանէ արեւու լոյսի ալիքի գագաթնակէտին: Այս կարճ ալիքի լոյսի ազդեցութիւնը կը խթանէ մեզ` պահելով մեզ զգօն, բարելաւելով մեր հակազդելու ժամանակը, սորվելու կարողութիւնը եւ շարք մը այլ ճանաչողական գործառոյթներ: Լոյսը, յատկապէս կարճ ալիքի լոյսը, նոյնպէս կը բարձրացնէ տրամադրութիւնը եւ քլինիքական հիւանդներու մօտ կրնայ օգտագործուիլ ընկճուածութեան խանգարումներու եւ յոգնածութեան բուժման համար: Արհեստական լոյսի բազմաթիւ աղբիւրներ կ՛արձակեն աւելի երկար ալիքի լոյսի աւելի շատ բաժիններ, սակայն այդ մէկը կրնայ պակսեցնել ցերեկային լոյսի առաւելութիւնները փակ տարածքի մէջ:
Այս ոչ-տեսողական բջիջները նաեւ հիմնական ժամորոշիչն են մեր կենսաբանական ժամացոյցներուն` մեր սիրքատային համակարգին համար, որ կը յառաջանայ ուղեղի ենթատեսաթումբէն (hypothalamus): Սիրքատային համակարգը կը կարգաւորէ մեր մարմնին մէջ բազմաթիւ գործառոյթներ, ինչպէս հորմոններու մակարդակը, մարմնի ջերմաստիճանը եւ նիւթափոխանակութիւնը (metabolism): Սակայն լոյսի այս «ժամերու դասաւորման» ազդեցութեան հարկ եղած արժէքը չենք տար մենք…
Ամբողջովին կոյր մարդոց մօտ, որոնց աչքերը չեն կրնար նկատել լոյսը, կը զարգանայ հետզհետէ տկարացող վիճակ մը, որ կը կոչուի քունի-արթունութեան ոչ-24-ժամուան ռիթմի խանգարում, ուր անոնց կենսաբանական ժամացոյցը օրուան ժամերը կը նկատէ յար ու նման օրուան 24 ժամուան ընթացքին: Մենք նման, բայց ժամանակաւոր ձեւով անջատում մը կ՛ունենանք լոյսի եւ մթութեան այս շրջանառութենէն, երբ կ՛աշխատինք գիշերային հերթափոխութեամբ գործ մը կամ արագ ճամբորդութիւն մը կը կատարենք դէպի տարբեր ժամեր ունեցող երկիրներ (jet lag): Այդ իսկ պատճառով, կը խանգարուի մարմնի «ներքին ժամացոյցը»:
Մեր կեանքի ոչ մէկ բաժնի մէջ այս անջատումը այնքան յստակ չի դրսեւորուիր, որքան մեր քունի պարագային, որովհետեւ սիրքատային համակարգը մեծապէս կ՛ազդէ քունի ժամանակին եւ որակին վրայ: NIH-ի կողմէ ֆինանսաւորուող վերջին ուսումնասիրութիւնը ցոյց տուած է, որ ամերիկացիներուն գրեթէ մէկ երրորդը ամէն գիշեր կը քնանայ վեց ժամ կամ աւելի քիչ: Ըստ Հիւանդութիւններու վերահսկման եւ կանխարգիլման կեդրոններուն, քունի խանգարումները այնքան տարածուած են Միացեալ Նահանգներու մէջ, որ անոնք այժմ կը հանդիսանան հանրային առողջութեան համաճարակ: Քունի պակասը կապուած է բազմաթիւ երկարատեւ (քրոնիք) առողջական վիճակներու հետ, որոնց կարգին` սիրտի հիւանդութիւններու, շաքարախտի, ընկճուածութեան եւ նոյնիսկ քաղցկեղի որոշ տեսակները: Վատ քունի պատճառով արտադրողականութեան կորուստը ամէն տարի տնտեսութեան միլիառաւոր տոլարներու վնաս կը պատճառէ: Աւելի ուժեղ լոյսի եւ մութի շրջանառութեան ազդեցութիւնը կ՛օգնէ ունենալու աւելի լաւ սիրքատային ժամերու դասաւորում եւ աւելի երկար ժամերով քուն, մինչդեռ ցերեկային լոյսի աւելի մեծ ազդեցութիւնը նաեւ կը բարելաւէ զգօնութիւնն ու կատարողականութիւնը` իր անմիջական խթանիչ յատկութիւններուն շնորհիւ: Վերջին ուսումնասիրութիւններէն մէկուն մէջ գրասենեակի աշխատակիցները, որոնք ցերեկային լոյսի աւելի շատ ենթակայ են, 37 վայրկեան աւելի երկար քնացած են` համեմատած այն ժամանակին հետ, երբ անոնք կ՛աշխատէին նմանատիպ, վարագոյրներով գրասենեակի մը մէջ, եւ 42 տոկոսով աւելի բարձր նիշեր ստացած են աշխատանքային օրուան աւարտը կատարուած ճանաչողական քննութեան:
Կան շարք մը ձեւեր ցերեկային լոյսին մեր հասանելիութիւնը բարելաւելու եւ անոր ընդմէջէն մեր առողջութիւնը բարեկարգելու համար: Գրասենեակային միջավայրի մէջ ճարտարապետական ձեւաւորումը կրնայ աւելի շատ ցերեկային լոյս ներդնել շէնքերու մէջ` աւելի մեծ պատուհաններու եւ գրասեղաններու միջեւ ցած միջնապատերու միջոցով: Նորարարութիւնները, ինչպիսիք են «խելացի ապակիները», առիթ կու տան վերահսկելու ցերեկային լոյսի քանակը, որ կը ներթափանցէ պատուհանէն` ինքնըստինքեան մշուշապատելով ապակին, հիմնաւորուելով օդերեւոյթի ամպի ծածկոյթին եւ արեւու շողերու անկիւնին վրայ` մեզ ձերբազատելով ծածկոյթներու եւ վարագոյրներու անհրաժեշտութենէն եւ առիթ տալով բացօթեայ տեսարանները վայելելու: Ի տարբերութիւն աշխատողներու վերակազմաւորման ծրագիրներէ, որոնք մարդոցմէ կը պահանջեն վարքագիծի փոփոխութիւն, ինչպէս` մարզասրահները, գրասենեակի բնական լոյսը կրաւորական ձեւով կ՛ապահովէ առողջութիւն` օգտելով ամէն տեսակի մասնագիտութեան մարդոց: Այն վայրերուն մէջ, ուր դժուար է ապահովել բաւարար բնական լոյս, աշխատատեղիները պէտք է տեղադրեն ցերեկային լոյսի նմանող LED լոյսեր:
«Քորոնա» համաճարակի ժամանակ նոյն ռազմավարութիւնները պէտք է կիրարկել մեր տնային գրասենեակներուն մէջ: Մենք կրնանք խթանել մեր քունի որակը եւ ցերեկային արտադրողականութիւնը` աշխատելով պատուհանին մօտ կամ դուրսը` բաց տարածքի մէջ: Երեկոյեան մենք կրնանք նուազեցնել լոյսի մեր ենթարկութիւնը` օգտագործելով «կառավարուող լոյսեր», ընտրելով կապոյտէն պակաս, «ջերմ» տեսք ունեցող լոյսեր եւ քնանալէ առաջ լոյս արձակող ելեկտրոնային սարքերու օգտագործումը կարելի եղածին չափ նուազագոյնի հասցնելով:
Կանոնաւոր կերպով ցերեկային լոյսին ենթարկուելու օգուտները յստակ են եւ համեմատաբար դիւրապէս հասանելի: Թէեւ շէնքեր կառուցողները եւ անոնց սեփականատէրերը կրնան չստանալ լաւ լուսաւորութեան անմիջական օգուտը, սակայն անոնց վարձակալները, կը ստանան այդ մէկը, եւ աւելի լաւ միջավայր ապահովելը կրնայ շուկային մէջ զիրենք տարբերել իրենց մրցակիցներէն: Վարձակալները թէեւ յաճախ չեն կրնար նախագծել իրենց սեփական տարածքները, սակայն կրնան ներառել ցերեկային լոյսի հասանելիութիւնը որպէս կալուածի ընտրութեան որոշիչ գործօն, որպէսզի անոնք լաւ լուսաւորութեամբ ձեւաւորման օգուտները քաղեն: Պայծառ օրերն ու մութ գիշերները կը համակարգեն մարմնի սիրքատային գործառոյթները, կը բարձրացնեն զգօնութիւնը եւ կը բարելաւեն արտադրողականութիւնը: Այլ խօսքով, ցերեկային լոյսի աւելի մեծ հասանելիութիւնը առողջ կեանք մը ապրելու առաջին պարզ քայլն է: Նայթինկէյլ հասկացած է այդ մէկը աւելի քան մէկ դար առաջ: Անոր խորհուրդները գործի դնելու ժամանակն է հիմա:
Աղբիւր` Scientific American
(*) Խաչաձեւ օդափոխութիւն- Խաչաձեւ օդափոխութիւնը կը վերաբերի այն քամիին, մաքուր օդին կամ զեփիւռին, որ կը մտնէ բացութեան մը միջոցաւ, եւ կ՛անցնի դէպի ներս` սենեակի մը մէջ եւ դուրս կու գայ նաեւ սենեակէն` հակառակ ուղղութեամբ:
Ինչպէ՞ս Կառավարել Պատերազմի
Մտահոգութիւնը
Երբ պատերազմի, մահուան եւ աւերներու մասին հրատապ լուրերն ու պատկերները կը հեղեղեն լրատուամիջոցները, պահը կրնայ ճնշող եւ միաժամանակ սարսափելի ըլլալ: Ոմանց պարագային մէկը կրնայ ազդել հոգեկան առողջութեան վրայ` անհանգստութիւն եւ սթրես յառաջացնելով:
Այդ մէկը սովորաբար կը բխի այն մտահոգութենէն, որ նոյն բաները կրնան թերեւս պատահիլ այնտեղ, ուր դուք կ՛ապրիք: Այս մէկը սովորական ու բնական հակազդեցութիւն է: Փաստօրէն, որոշ փորձագէտներ այս երեւոյթը անուանած են «գլխաւոր լուրերու սթրեսային խանգարում», «պատերազմի մտահոգութիւն» (war anxiety) կամ «միջուկային մտահոգութիւն» (nuclear anxiety):
Եթէ դուք այդպէս կը զգաք, ահա քանի մը խորհուրդ` ձեր զգացումները ճանչնալու, սթրեսը կառավարելու եւ անհրաժեշտութեան պարագային օգնութիւն ստանալու համար:
Ինչպէ՞ս նկատել պատերազմի մտահոգութեան պատճառով յառաջացած զգացումները:
Պատերազմի եւ անոր հետեւանքներուն մասին լուրերը` զոհուածներու, իրենց տուները կորսնցուցած մարդոց եւ սննդեղէնի ու ապաստանի պակասի մասին, կրնան սարսափելի ըլլալ:
Պատերազմի մտահոգութիւնը կրնայ.-
– Նոր զգացումներ յառաջացնել- Պատերազմի նման համաշխարհային ճգնաժամ մը դիտելը կրնայ յառաջացնել անորոշութեան կամ սթրեսի նոր զգացումներ, զորս նախօրօք երբեք չէք զգացած: Լուրը կրնայ ձեզ մտահոգել, եւ դուք կը սկսիք մտածել, թէ ինչպէս այս բոլորը կրնան ազդել տնտեսութեան, գործերուն, ազգային անվտանգութեան կամ ձեր սիրելիներուն վրայ: Եթէ նման բան պատահի, խօսեցէք ձեր մտերիմ ընկերներուն եւ ընտանիքի անդամներուն հետ` իրականութիւնը ստուգելու համար: Եթէ լուրը կը վատթարացնէ ձեր ներաշխարհը, ապա դիմեցէք բժիշկի եւ խօսեցէք ձեր հոգեվիճակի մասին:
– Յուզումներ կառավարելու կարիք յառաջացնել- Վերջին լուրերու թարմացումները լսելու համար հեռատեսիլին կառչած մնալը կամ աւելի շատ տեղեկութիւններ փնտռելու եւ անընդհատ տեղեկացուած ըլլալու համար մնայուն կերպով ընկերային ցանցերու լրահոսներուն հետեւիլը կրնայ իրավիճակը կառավարելու կեղծ զգացում մը տալ ձեզի: Թէեւ նորութիւններուն հետեւիլը կրնայ օգնել ձեզի որոշակի պարագաներուն նախազգուշական միջոցներու ձեռնարկելու, սակայն մեծաւ մասամբ ան նաեւ կրնայ խանգարել ձեր առօրեան: Հոգեբանները կ՛ըսեն, որ այդ մէկը երկարաժամկէտ հեռանկարի վրայ կրնայ հակադարձ արդիւնք տալ եւ աւելցնել ձեր անհանգստութիւնը:
Փոխարէնը, փորձագէտները կը յանձնարարեն կեդրոնանալ այն բաներուն վրայ, զորս կարելի է կառավարել, օրինակ` ձեր ընդհանուր բարեկեցութիւնը: Փորձեցէք.-
- Ունենալ առողջ սննդակարգ
- Բաւականաչափ քնանալ
- Մեծ քանակով ջուր խմել
- Յաճախ կապ պահել ձեր սիրելիներուն հետ
– Վատթարացնել ձեր հոգեկան առողջութիւնը- Եթէ նախապէս ունիք հոգեկան խանգարում մը, ինչպիսիք են մտահոգութիւնը (anxiety), յետ հոգեխոցեան սթրեսային խանգարումը (PTSD) կամ ընկճուածութիւնը, չափազանց շատ տհաճ լուրեր լսելը կրնայ վատթարացնել զայն: Եթէ իրապէս այդպէս է, կրճատեցէք պաստառին դիմաց ձեր անցուցած ժամանակը: Անհրաժեշտութեան պարգային խօսեցէք ձեր բժիշկին հետ:
Ինչպէ՞ս կառավարել պատերազմի մտահոգութիւնը:
Հասկնալի է, որ կ՛ուզէք մօտէն հետեւիլ պատերազմի եւ ընթացիկ իրադարձութիւններու վերաբերող լուրերուն: Սակայն կարեւոր է ուշադրութիւն դարձնել, թէ ինչպէ՞ս այդ մէկը կ՛ազդէ ձեր ֆիզիքական եւ հոգեկան առողջութեան վրայ: Ահա քանի մը խորհուրդ` սադրիչ գործօններէ խուսափելու եւ ձեր մտահոգութիւնը կառավարելու համար.-
– Խուսափիլ դրդիչ բովանդակութիւններէ – Խուսափեցէք որոշակի թեմաներէ, բառերէ կամ արտայայտութիւններէ, որոնք կրնան մտահոգութիւն կամ սթրես յառաջացնել: Դադար առէք կամ հեռացէք այն տեսակի լուրերէն, զորս չափազանց կ՛ազդեն ձեր վրայ:
– Սահմանափակեցէք պատերազմի մասին լուրերու վրայ սպառած ձեր ժամանակը-խելացի հեռաձայններու միջոցով դիւրին է ստանալ ամէնօրեայ թարմացումներ, տեղեկագիրներ, ծանուցումներ եւ հրատապ լուրերու մասին վայրկեան առ վայրկեան նորութիւններ: Այս մէկը դիւրութեամբ կրնայ ձեզ դարձնել գերտեղեկացուած` ձեր ընկալելու կարողութենէն շատ աւելի տեղեկանալով: Անջատեցէք կամ ջնջեցէք որոշ լրատուական կայքեր կամ յաւելուածներ, յատկապէս, եթէ անոնք ձեզ անհանգստութիւն կը պատճառեն:
– Կամովին գործածեցէք ընկերային ցանցերը- Բացի հիմնական լրահոսներու հետեւելէ, պատերազմի մասին տարբեր դիտանկիւններէ անընդհատ կարծիքներ լսելը կամ ընկերային ցանցերու էջերու միջոցաւ քայլ պահելը կրնայ յառաջացնել տեղեկատուութեան գերբեռնուածութիւն: Կրնաք նաեւ ենթարկուիլ կեղծ լուրերու կամ ապատեղեկատուութեան:
Փոխարէնը, կամովին ընտրեցէք ձեր հետեւելիք լրահոսները: Ընտրեցէք, թէ ո՛ր էջերուն պիտի հետեւիք, իբրեւ վստահելի լրատուական աղբիւր: Անհրաժեշտութեան պարագային ջնջեցէք որոշ էջեր:
– Ընդունեցէք անորոշութիւնը- պատերազմը կրնայ յառաջացնել մտահոգութիւն եւ սթրես, կեդրոնացէք այն բաներուն վրայ, զորս կրնաք վերահսկել: Բոլորովին բնական է անորոշութեան մատնուիլը: Այդ մէկուն դէմ պայքարելու համար հոգատար եղէք ձեր առողջութեան, նուազեցուցէք բացասական լուրերու ազդեցութիւնը եւ փորձեցէք ընդունիլ ձեր յուզմունքները:
– Դուք ձեզի լաւ նայեցէք- Պարբերաբար մարզուեցէք, լաւ սնունդ ստացէք եւ առաջնահերթութիւն նկատեցէք ձեր քունը: Սթրեսէ կամ մտահոգութենէ ձեր միտքը հեռացնելու համար փորձեցէք կատարել այնպիսի գործողութիւններ, որոնք ձեզ հանգստութիւն կը պատճառեն: Եթէ մինակ կը զգաք, դիմեցէք ձեր ընկերներուն եւ ընտանիքին:
Ե՞րբ պէտք է օգնութեան դիմել
Եթէ պատերազմի եւ աւերներու մասին լուրերը չարաչար կ՛ազդեն ձեր կեանքի որակին վրայ, կամ դժուարութիւն կ՛ունենաք ձեր պարտականութիւններն ու պարտաւորութիւնները կատարելու, դիմեցէք ձեր բժիշկին:
Եթէ չէք կրնար կառավարել սթրեսը, ձեզ օգնութեան հասնելու համար հոգեկան առողջութեան մասնագէտ պէտք է:
